Senioren trainieren mit Sitzgymnastik Muskelapparat und Koordination
Als Erwachsene sitzen wir täglich knapp acht Stunden. Mit vorangehendem Alter steigt diese Zahl. Gerade bei Senioren ist es daher wichtig, Bewegung im Alltag zu integrieren. Nur so können Ältere länger fit bleiben und Verletzungen durch Stürze vorbeugen. Sitzgymnastik ist dafür nicht nur ein alltagsnaher Weg, sondern kann auch eine abwechslungsreiche Unterhaltung darstellen.
Was ist Sitzgymnastik?
„Bei der Sitzgymnastik oder auch beim Sitztanz werden die Bewegungen, wie der Name schon sagt, im Sitzen ausgeführt“, so Inken Ostendorf über das Online-Portal Pflegebox. Der Sport ist ein einfacher, alltagsnaher Weg, um mehr Schwung ins Leben der Senioren zu bringen. Die Übungen, ausgeführt auf einem Stuhl, im Sessel oder an der Bettkante, sind einfach umsetzbar und trotzdem effektiv. „Dadurch eignet sich die Sportart sehr gut für Personen, die aufgrund von körperlichen Einschränkungen nicht mehr allzu lange oder gar nicht mehr stehen oder gehen können“, fügt Ostendorf an. Mit Musik bringt der Sitzsport extra viel Spaß. Und ist besonders für dementiell veränderte Senioren wertvoll. „Da die Musik dabei helfen kann, Erinnerungen wieder bewusst zu machen“, so Ostendorf.
Wie profitieren Senioren davon?
Eins ist klar: Körperliche Belastung ist in jedem Alter wichtig. Bewegung hält den Muskelapparat fit, den Körper beweglich und stärkt die Koordination. Neben dem körperlichen Vorteil, steigert Sport das Wohlbefinden und hilft unter anderem Depressionen vorzubeugen. „Es reicht schon zweimal pro Woche, etwa 15-20 Minuten lang, die wichtigsten Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln zu trainieren“, so die Provita Alltagsassistenz Deutschland GmbH auf ihrer Website. Das Training stärkt außerdem den Körper der Senioren, sodass Stürze unwahrscheinlicher sind. „Die Sturzgefahr lässt sich um zehn bis 20 Prozent schrumpfen, wenn über 65-Jährige regelmäßig an ihrer Fitness arbeiten“, so Olivia Samnick für die „Fit for Fun“. Die Sitzgymnastik an sich trägt geringes Sturzrisiko. Durch den Halt des Stuhles bietet der Sport wenig Verletzungspotential. Perfekt also für Senioren, die sich generell unsicher fühlen. Ein zusätzliches Plus, das der Sitzsport mit sich bringt: Das Training kann in Gruppen durchgeführt werden. Dadurch profitieren Teilnehmende von der sozialen Komponente des Sportes, können Kontakte knüpfen, sowie regelmäßig pflegen.
Auch dementiell veränderte Senioren sitzen häufig zu viel. Von dem Sitztraining profitieren sie körperlich ebenso wie Senioren ohne Demenz: Sie trainieren für einen stärkeren Körper, die Erhaltung der Alltagsfähigkeiten und ein niedrigeres Sturzrisiko. Doch vor allem für das Gehirn der dementiell Erkrankten ist die Bewegung förderlich. Studien zeigen unter anderem, dass physische Aktivität den kognitiven Verfall herauszögern kann. Zusätzlich verringert das Gruppenprogramm die Einsamkeit der Betroffenen, die oftmals zur Isolation neigen. Ein besonderes Augenmerk sollte beim Training mit dementiell Veränderten darauf liegen, Übungen einfach und spielerisch zu gestalten. Überforderung ist kein Teil der freiwilligen Freizeitaktivität. Mit der Zeit und einer einkehrenden Routine der Übungen kommt spätestens der Spaß.
Was brauchen Sportinteressierte dazu?
Wie der Sport schon besagt, benötigen Trainingsinteressierte für die Durchführung einen Stuhl oder ein stuhlähnliches Objekt. Dabei ist es wichtig, dass keine Armlehnen oder anderweitige Objekte, die zu Verletzungen führen könnten, in der unmittelbaren Nähe sind. Rückenlehnen sind nützlich. Sie bieten eine zusätzliche Stütze – vor allem für Senioren, die nicht ganz fit sind. Zusätzlich können Senioren Hilfsmittel, wie Bälle, Tücher, elastische Bänder oder leichte Gewichte in das Training integrieren. Dadurch können Kursgeber den Sitzsport kreativ, individuell und abwechslungsreich gestalten.
Was sind mögliche Übungen?
Die Übungen beim Sitztraining sind so vielseitig wie die Muskelgruppen, die dadurch trainiert werden können. Einfache Warmmachübungen für die Arme und den Rumpf sind beispielsweise das Händeklatschen oder das „Sternegreifen“, bei dem Trainierende abwechslungsweise links und rechts mit den Armen über dem Kopf in die Luft greifen. Auch die kreisende Bewegung des fiktiven Fensterputzens führt zu mehr Kraft im Oberkörper.
Der „Traubenstampfer“ eignet sich gut für das Trainieren der Beine und Füße. Dabei halten sich Trainierende an der Sitzfläche fest, heben ein Bein vom Stuhl und senken es dann wieder. Abwechselnd mit beiden Beinen durchgeführt, erinnert die Übung an die ursprüngliche Weinherstellung. Intensiviert werden kann der „Traubenstampfer“ durch schnellere, kräftigere Bewegungen, sodass es schon fast Marschieren gleicht.
Die Beine und den unteren Bauch trainieren Senioren mit dem „Kreismaler“. Dabei halten sie sich an der Sitzfläche fest, heben ein Bein an, wobei das Knie gebeugt bleibt. Mit dem angehobenen Fuß malen die Trainierenden kleine und große Kreise über den Boden. Dasselbe führen sie anschließend auf der anderen Seite durch.
In Pflegeheimen liefern oftmals Physiotherapeuten oder soziale Betreuer die Übungen an, machen sie vor und assistieren bei der Umsetzung. Aber auch zuhause lässt sich im Sitzen trainieren. Inspiration für Übungen gibt es zum Anschauen auf Plattformen, wie YouTube:
Haben Trainierende dann einmal eine Routine für die Übungen entwickelt, kann Musik den zusätzlichen Spaßfaktor bringen.
